집에서 할수있는 살빼기 운동 방법 - 뱃살빼는 운동 / 복부운동
(Abdominal Exercise)
날씨가 조금 풀리면서 걷기운동 같은 운동을 퇴근후 조금씩 하고 있는데요. 오늘 전신 거울앞에 섰는데 뱃살이 앞으로 툭 튀어 나오고 ㅜㅜ 눈물을 머금고 집에서 뱃살빼는 운동을 해보려고 여기저기 자료를 뒤져 보았습니다. 헬스 공부 하고 뱃살빼는 운동 꾸준히 해주면 같은시간 운동하고 효과를 열배로 보았으면 하는 바램입니다.
복부 근육은 걷기운동을 꾸준히 해서 다리(하체)의 근육이 잘 발달 되더라도 상반신의 근육이 제대로 형성되어 있지 않으면 신체 균형이 잡히지 않게 된다고 합니다. 배 근육과 등 근육은 신체를 안정시키는 기능을 하기 때문에 중요한 근육임에도 불구하고 별도로 운동을 하지 않으면 근육이 발달되지 않는것이 보통이라고 합니다. 이러기에 복부운동을 별도로 해주지 않으면 점차로 배가 나오게 되며 오늘 저처럼 뱃살빼는 운동을 찾아보게 되는것은 지극히 일반적인 상황일까요?
집에서 할수있는 뱃살빼기 운동에는 어떤것이 있나?
우리 몸의 근지구력은 배 근육, 등 근육, 엉덩이 근육 등 몸을 지탱해주는 근육이 제대로 형성되어 있는가 여부에 크게 영향을 받는다. 복근은 가운데에 있는 복직근과 양쪽에 있는 외복사근이라는 2개의 근육으로 구성되어 있으며, 이 두 가지 모두를 단련할 필요가 있다. 상체를 일으키는 윗몸일으키기(sit up)는 복직근을, 다리 뻗어 오르내리기(leg raise)는 외복사근을 단련하는 운동이다. 또한 누워서 머리와 어깨 부위만 을 말아 올리는 동작(crunch)과 같은 운동도 복근을 향상시켜주는 좋은 운동이다.
뱃살빼는 운동의 종류와 방법
소개하는 운동방법들은 별도의 도구가 없이 맨손으로 쉽게 할수있는 것들로 초급및 중급의 나이도로 쉽게 따라 할수 있는 뱃살빼는 운동입니다.
싯업 (윗몸일으키기)
윗몸일으키기는 가장 일반적으로 할 수 있는 복근 운동이다. 앉았다 누웠다를 반복하는 동작이므로 복근과 다리를 들어올리는 근육을 발달시킬 수 있다. (반동을 이용하지 말것, 내려올때도 힘을 줄것)
크런치(crunch)
크런치는 복직근 중 상부를 강화하는 운동이다. 허리 부분이 바닥에서 떨어지지 않는다는 것이 싯업과 다른 점이다. 근육을 수축시킬 때뿐만 아니라 이완될 때도 복부에 긴장을 유지하는 것이 중요하다.
리버스 크런치(reverse crunch)
복직근 중 하부를 단련시키는 운동이다. 크런치와 반대되는 동작으로 상체를 들어올리는 대신 다리를 들어올림으로써 하복부를 강화할 수 있다.
레그 레이즈(legs raise)
하복부를 단련하는 대표적인 운동이다. 다리를 들어올리는 근육의 힘을 이용하여 동작하는 운동이다. 복근의 힘이 약한 상태에서 운동하게 되면 허리가 지나치게 바닥에서 떨어지게 되어 무리가 될 수 있으므로 사
전에 복근의 힘을 키워 놓은 상태에서 실시하는 것이 바람직하다.
주의사항 : 다리를 내리는 동작에서 골반을 고정시키지 못하면 허리가 지나치게 뜨게 되어 무리가 될 수 있으므로 주의한다.
운동 tip : 처음에는 머리 위의 지지대를 잡고 실시하며, 점차 익숙해지면 양쪽 다리 옆에 손을 대고 복근의 힘으로만 동작할 수 있도록 한다.
양손 다리 모으기 운동
순서
1. 다리가 11자가 되도록 바르게 선 자세에서 양손을 머리 위로 올린다.
2. 한쪽 발을 앞으로 차 올리고 잡은 손을 동시에 내린다. 이때 손과 발이 맞닿도록 한다.
3. 처음 자세로 돌아온다.
4. 반대쪽 발도 같은 방법으로 실시한다. 발을 바꿔 가며 동작을 반복한다.
복부를 중심으로 팔다리를 활발히 움직임으로써 여러 근육들을 동시에 사용하는 동작으로 칼로리 소모에 아주 효과적인 운동으로 특히 뱃살을 빨리 빼는 운동이 필요하다면 복부 근력 운동 후에 이 동작을 실시해 주면 효과 만점이다. 운동할 시간이 없는 경우에 간편 다이어트 운동으로 추천한다.
1. 무릎을 편 상태로 쭉 끌어올리듯 다리를 앞으로 찬다.
2. 손끝과 발이 닿을 수 있는 만큼 다리를 많이 들어 올릴수록 운동강도는 높아진다.
3. 자신의 운동 레벨에 맞춰 최대한 높이 다리를 들어 올린다.
운동 Tip
1. 무릎과 팔꿈치가 각각 구부러지지 않으면 더 큰 운동 효과가 있다.
2. 복부의 긴장감을 느끼며 실시한다.
주의사항
복근만 무리하게 단련하면 운동 과정에서 허리에 부담이 되므로 자신의 몸 상태에 맞춰 복근과 허리 부위의 운동을 적절히 조화시켜 가면서 강화시켜야 한다. 그리고 허리 근육을 강화한 뒤에 복근 운동을 시작하는 것이 원칙이다. 또한 위의 권장운동을 할 때 반동 없이 천천히 실시하는 것이 중요하며, 특히 반동을 이용해서 하면 척추와 하체 등의 근육이 개입 되어 허리에 무리를 주고, 복근훈련의 효과도 떨어진다.
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